di Simona Cavallaro – Dietista
Alimentazione

Ultimamente sentiamo sempre più spesso un parente, un amico, un conoscente confessarci di essersi convertito al vegetarianesimo. Una persona che fino ad allora non aveva mai detto no ad una succulenta bistecca, ad una frittura di pesce, non aveva mai disertato un barbecue, ad un tratto mangia solo verdure, legumi, tofu… viene spontaneamente da chiedersi: perché? Forse dovrei farlo anch’io? È soltanto una moda passeggera o è la scelta giusta, “oggi” che viviamo in un mondo dove i cibi genuini non esistono più, gli animali vengono allevati con l’aiuto di antibiotici, che poi finiscono nel nostro piatto? Per fare chiarezza tra la confusione generale, iniziamo con l’identificare i vari modi di essere vegetariani.

Il latto-ovo vegetarianesimo 

Prevede l’esclusione dalla dieta della carne e i suoi derivati, il pesce, i molluschi e i crostacei ma ammette il consumo di latte, formaggi, uova e ovviamente vegetali. Si tratta di uno stile alimentare equilibrato purché si faccia attenzione a sostituire le proteine della carne con quelle contenute nei legumi, evitando di mangiare spesso formaggi e latticini ricchi in calorie e grassi animali.

Il latto-vegetarianesimo

In questo caso vengono esclusi, oltre alla carne, al pesce e ai loro derivati, anche le uova. Sono ammessi, invece, il latte e i formaggi. L’eliminazione delle uova può non essere un problema se si compensa bene con l’apporto di proteine di origine vegetale (legumi) come detto prima, e se si tiene d’occhio il livello della vitamina B12, eventualmente compensando le carenze con un integratore.

Il veganismo

La cucina vegan non è bilanciata: esclude qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, e permette solo alimenti vegetali. Si possono verificare gravi deficienze di vitamina B12 e di ferro. La carenza di vitamina B12 può dar luogo a malattie del sistema nervoso e predispone all’Alzheimer, mentre la carenza di ferro provoca anemia. Gli integratori, a cui è necessario ricorrere in questi casi, non sono efficaci come le sostanze naturali assunte attraverso i cibi. Di solito chi sceglie questo tipo di dieta fa una vera è propria scelta di vita che non riguarda soltanto l’alimentazione. La ragione fondamentale per cui si diventa vegani e’ il rispetto per gli animali. I vegani cercano di evitare tutto quello che comporta la sofferenza e/o la morte per gli animali: si rifiutano di tenere gli animali in gabbia, di comprarli, non visitano zoo o acquari, non vanno al circo con animali, non usano prodotti testati su animali oppure non indossano indumenti ricavati da animali. In tutti e tre i casi il vantaggio principale è quello di eliminare i grassi animali dalla propria dieta proteggendosi maggiormente cosi dal rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari. Questo però è possibile farlo anche mantenendo la nostra tradizionale dieta mediterranea, facendo attenzione alla frequenza con cui consumiamo gli alimenti. Quindi a meno che non sia una scelta etica, non bisogna diventare per forza vegetariani per seguire una dieta sana. Basta seguire delle piccole regole che sono alla base della dieta mediterranea, che, per chi non lo ricordasse, è dal 2010 inserita tra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità:

• Preferire i cereali integrali

• Consumare grosse quantità di frutta e verdura fresca

• Preferire il pesce alla carne

• Consumare spesso legumi

• Preferire olio extra vergine d’oliva per condire gli alimenti

• Limitare il consumo di latticini, uova e insaccati a massimo due volte la settimana

• Ridurre gli zuccheri semplici (ad esempio dolciumi, bibite gassate, succhi di frutta, zucchero da tavola) e il consumo eccessivo di sale. Cosi facendo avremo un maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, una riduzione dei grassi saturi a favore di quelli insaturi, un aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici, un’elevata introduzione di fibra alimentare e alimenti antiossidanti, e infine una riduzione globale della quota calorica e del colesterolo. Diventare vegetariani è quindi una cosa seria, non può essere una moda, non deve essere una scelta improvvisata per non andare incontro a carenze nutrizionali. Significa abbracciare uno stile di vita, lo si può fare, ma nella piena consapevolezza di ciò che si sta scegliendo e ricordando che essere vegetariani non significa soltanto eliminare determinati cibi dalla propria alimentazione ma anche e soprattutto diventare bravi a spaziare tra i cibi vegetali. Non ragionando soltanto in termini di privazione, ma pianificando in modo diverso la propria alimentazione.

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